Normalde bu doku yenilenmesidir. Biz vücudumuza kullandıkça yaralanan dokuları yerine, bu ister kas olsun ister bağ, yaralanan dokuların yerine yenileri gelir. Bizse vücudumuzu güce karşı kullanmaya devam ettiğimizde yani ağırlık ya da vücut geliştirme sporu yapıyorsanız özellikle güce karşı kullanmaya devam ettiğimizde vücudumuz söyleyecek "yaa bu adam ya da kadın sürekli bu güce karşı çalıştırıyor beni, benim bundan daha fazlasını yapmam lazım". işte bu yüzden bir yerine iki ya da üç ya da daha fazla koyuyor. Tabii bu arada mevcut kas liflerini ya da bağ liflerini de daha güçlü hale getirmeye çalışıyo. Fakat şunu unutmayın sürekli güce karşı kullanılan kaslar kısalma eğiliminde olurlar aynı zamanda. bunu da birazdan sakatlıkları önlemek konusunda anlatacağım.
Elbette kas yapmak söz konusuysa yapı taşları da bizim için önemli.
fitness'a gidenler ya da vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler bunu bilirler proteinlerin yapı taşları için tüketiriz, Karbonhidratları ise çalışma sırasında bize enerji sağlaması için. yani yeterli protein bir bağ doku içinde yeterli malzemeyi almıyorsak parçalanan yapıların yerine kasların yerine yenilerini koyamayız.
Peki kas yapmak için gücü neye göre ayarlamalıyız.
burada bilmemiz gereken bir maksimum tekrar değeri. profesyonel spor ile ilgilenenler bunu bilirler. Bir maksimum tekrar değeri 10 maksimum tekrar değeri... Bunlar bizim antrenmanlar sırasında setlerimizi tekrar sayılarımızı ya da ne kadar güce karşı vücudumuzu çalıştıracağımızı belirlemeye yarayan kriterler.
Biz 1 maksimum tekrar değerini kullanacağız.
diyelim ki biseps "pazı kası" çalışıyorsunuz. yani dirsek bükme hareketi. çünkü biz hareketler üzerinden belirleyeceğiz bu değeri tek tek kaslar üzerinden değil. 1 maksimum tekrar değeri bu hareketi bir kereye mahsus yapabileceğim kuvvettir. 10 kilo diye biz düşleriz 10 kiloyu 1 kere kaldırdım ikinci yapamıyorum hareketi tamamlayamıyorum İşte bu bizim bir maksimum tekrar değerimizdir. Eğer iki ya da üç kez hareketi yapabiliyorsanız o zaman kuvveti biraz daha yükseltmeniz lazım yani 12 kg yi önce de derseniz 13-15 ile denersiniz. Bunlar Biraz deneme yanılma yöntemi ile bulucacağınız şeyler çalıştığınız salonda.
diyelim ki bir maksimum tekrar değerimiz bizim 10 kilo.
o zaman çalışmamıza şuna göre ayarlayacağız yüzde 70 ya da 80 ini alacağız. özellikle vücut geliştirme için söylüyorum bunu. ama fitness a ya da vücut geliştirmeye yeni başlamışsınız bence ilk 1 aylık antrenmanınızı özellikle bir maksimum değerinin yüzde ellisini alarak çalışmalısınız. Çünkü birden bire doku hasarı oluşturursanız vücutta oluşacak olan hamlık sizin gözünüzü korkutabilir ya da ilk aydan sakatlanabilirsiniz.
İlk ayı böyle tamamladıktan sonra
o zaman değeri yüzde yetmişe yada yüzde seksene çıkarabilirsiniz. bana göre yüzde yetmiş idealidir. İlk ayı %50 ile tamamladıktan sonra artık kademeli olarak değerinizi yüzde 60'a yüzde 70'e - 80'e çıkarabilirsiniz.
Ortalama yüzde seksenlik kıvama geldiğimizi düşünelim.
bir set içerisindeki tekrar sayımı şöyle olmalı 8 ya da 9 belki çalışabilirsiniz. bunu çalıştınız artık devam edemiyorsunuz bıraktınız 3 dakika dinlenmeniz gerekli. 3 dakikada ancak toparlanacak tır bu kaslar. eğer toparlanmanız 3 dakikadan çok az daha sürüyorsa, bir buçuk iki dakikada toparlanıyorsanız o zaman etkili kuvvete erişmemişsiniz demektir. çalıştığınız kuvveti biraz daha arttırabilirsiniz. ortalama 3 dakika dinlendiriniz kendinizi yada diğer kolunuzu çalıştırdınız o sırada, Ondan sonra seti tekrarlarsanız. ikili ya da üçlü setler halinde tüm vücudu bu mantığı bu çalışma mantığı ile çalışabilirsiniz. hangi hareketi yaparsanız yapın mantığımız hep aynı olacak. bir maksimum tekrar değerinin yüzde sekseni ile kas yapmaya başlarız kas kitlesini geliştirmeye başlarız.
işte bu sayede bir yerine 3 koyarız.
Aynı zamanda da sağlıklı kas liflerimiz daha fazla güçlendiği için kas kitlesinde de artış sağlamış oluruz.
Peki her gün mü çalışacağız
hayır dedik ya bir doku yaralanması oluyor. vücudun iyileşme sistemini göz ardı edemeyiz. 2 gün ara vermek zorundasınız. ya yerine aerobik çalışmalar yapacaksınız yürüyüş koşu ve benzeri, Ama tabii bacakla ilgili çalışıyorsanız koşu temponuz da önemli. düşük tempolarda aerobik egzersizler yapabilirsiniz. yine spor yapmanızı bir engel yok. ama kuvvete karşı çalışmaya 2 gün ara vermek zorundasınız. Yani bir hafta içerisinde maksimum 3 gün bu çalışmayı yazabilirsiniz. O iki gün içerisinde dokularınız yenilenecek tazelenecek.
zaten çalışmanın başlarında hamlık ağrısı hamlık acısı duymamızın sebebi de bu doku yaralanmalarıdır.
ve gayet normaldir. yalnız sabırsız aceleci davranır ağır yüklerin altına girerseniz o zaman daha en başından sakatlanmanız söz konusu olacaktır.
Yapı taşlarını sağlama konusunda
eğer ağır antrenmanlar yapıyorsanız tükettiğiniz protein maalesef bunun için yeterli olmayacaktır. Her ne kadar tasvip etmesek de "protein tozu" kullanmak zorunda kalacaksınız. Bununla ilgili boy kilo yaptığınız antrenmana göre çalışma saatinize göre hesaplamalar farklı farklı. Bununla ilgili Spor salonundaki hocaların zaten size yardımcı olacaktır. benim buradan bu hesaplamayı sizi öğretebilmem mümkün değil maalesef.
ama bağ dokunuz için
bol bol kemik suyuna çorbalar ya da bağ doku takviyeleri glikozamin takviyeleri gibi kolajen takviyeleri gibi bunları da kullanmanız gerekebilir.
tükettiğiniz protein de önemli
daha çok spor salonlarında tavuk pilav üzerine duruluyo. Karbonhidrat pilavdan, proteinde tavuktan. Ama eğer market tavukları tüketiyorsanız o zaman
deniz kumuyla apartman dikiyorsunuz demektir.
yani mümkün olduğunca çiftlik tavuklarından çiftlik yumurtalarından uzak durmanız gerekli. sebze tüketimini de ihmal etmemelisiniz. Hani daha kaliteli karbonhidrat alma anlamında mutlaka sebzede tüketiyor olmalısınız. Ama karbonhidrat protein Bunların dozajlarının size biraz daha yüksek olması gerekli fakat ihtiyacımız olan proteini malesef sadece yemek olarak diyerek alamıyoruz.
Eğer ciddi anlamda kas kitlesinin geliştirme üzerine çalışıyorsanız maalesef protein tozları kullanacaksınız ama bunların da kaliteli olanlarını kullanmaya çalışın lütfen.
Çünkü bu sizin bedeniniz
gençliğinizde ya da çalışmalarınızın ilk bi kaç senesinde bir sıkıntı yaşamaya bilirsiniz ama
çalıştığım vakalardan biliyorum
boyun problemini aylarca senelerce çözemeyen, 3 yıl 4 yıl omuzundaki sakatlıkla uğraşmak zorunda kalan sürekli iyileşip yeniden yaralayan sürekli iyileşip yeniden yaralayan danışanlarım oldu maalesef ...
vücut geliştirmede en sık görülen problemlerden biri
omuz sakatlıkları ya da sırtla ilgili boyunla ilgili problemler ama belini sakatlananlar bel fıtığı olanlar ya da topuk tendon dediğimiz Aşil tendonu koparanlar da fazlaca var. mesela biri aşırı zorlayarak ön çapraz bağlarını koparabilir. bunların başınıza gelmesini istemezsin eminim.
antrenmanlarınız sırasında
hayli terlediğiniz için terle birlikte sadece suyu kaybetmeyeceksiniz maalesef mineral ve tuz kaybına da maruz kalacaksınız. Bu sebeple Ara ara kendinizi maden suları sodalar ya da Sporcular için özel üretilmiş mineralli sularla desteklemeniz gerekli.
su arıtıcısından su içmeyin lütfen
kaynatılmış sularda da maalesef mineral çok fazla bulunmaz. bu sebeple kullandığınız suya da dikkat etmelisiniz ve su tüketimi Sizin için çok önemli. eğer antrenman sırasında baygınlık fenalık geçiriyorsanız bu çoğunlukla şekeriniz düştü için değil vücudunuz tuz kaybına uğradığı için olur.
Fizyoterapist Aynur Baş
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder